Вместо мирных снов и отдыха миллионы людей во всем мире страдают от кошмаров и бессонницы. Как этого избежать и что еще нам нужно знать, чтобы быстро заснуть вечером и проснуться утром отдохнувшими и полными энергии? Мы спросили об этом нескольких экспертов.
Сколько часов сна нам нужно?
В зрелом возрасте мы спим примерно 1/3 нашей жизни. Это означает, что 90% населения спят от 4 до 9 часов в день. Если мы спим менее 7 часов или более 8 часов в сутки, что-то не так. Идеально спать так долго, чтобы мы достаточно отдохнули утром и проснулись в хорошем настроении, и чтобы это ощущение длилось весь день.
Нормальное время засыпания составляет около 30 минут. В первой половине ночи преобладает глубокий сон, во второй половине более легкий сон. Но многим из нас трудно засыпать или спать.
Психиатр резюмирует симптомы бессонницы в следующих пунктах:
усталость, недостаток энергии, чувство безразличия
нарушения памяти, медлительность, снижение внимания
напряжение, беспокойство, раздражительность
позднее засыпание, раннее пробуждение
микросон, засыпание при монотонной деятельности
расстройства поведения, беспокойство в постели
Причины бессонницы:
стресс, чрезмерное умственное напряжение
нерегулярный спящий режим
изменение естественного биологического ритма (переход на летнее/зимнее время, зональное заболевание)
психические расстройства (сон является первым показателем, но часто решается последним)
неподходящая среда для сна
наркотики и вызывающие привыкание вещества
отсутствие физических упражнений в течение дня
психофизиологическая бессонница (все в семье мало спят)
парадоксальная бессонница (мы думаем, что плохо спим, но обследование говорит об обратном)
Как избежать бессонницы
Не торопитесь переходить к снотворному, нам следует сосредоточиться в первую очередь на своем распорядке дня и образе жизни. Бессонница очень часто возникает из-за ошибок, которые мы делаем в этом отношении. Чтобы помочь нам лучше заснуть, нам помогут следующие моменты:
— не пейте кофе, черный или зеленый чай, колу или энергетические напитки после полудня (желательно за 4-6 часов до засыпания) и ограничьте их потребление в течение дня. Они оказывает ободряющее действие и нарушают сон.
— не употребляйте тяжелую пищи вечером, последний прием пищи за 3-4 часа до сна.
— после ужина не занимайтесь важными вещами (например, работой), которая вас расстраивают. Напротив, постарайтесь снять стресс и подготовиться ко сну с помощью приятных занятий.
— легкая прогулка после обеда может улучшить сон . И наоборот, упражнения перед сном (3-4 часа) могут нарушить его. Поэтому перенесите эти занятия на другую часть дня.
— не употребляйте алкоголь вечером, чтобы лучше уснуть — алкоголь способствует усыплению, но его качество значительно ухудшается и препятствует переходу в глубокий сон.
— не курите, особенно перед сном и во время ночного пробуждения. Никотин действует как стимулятор.
— сведите к минимуму шум и свет в спальне и обеспечьте подходящую температуру (желательно 18-20 ° C).
— ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день (даже в выходные).
— используйте кровать и спальню только для сна и сексуальной активности. Уберите телевизор из спальни, не ешьте, не читайте и не думайте в постели.
Как лечить бессонницу?
Всегда необходимо устранять причину. Прежде всего нужно скорректировать свои привычки. Пациенты часто улучшают свой сон, как только начинают вести дневник. Если изменение привычек не помогает, врач предлагает следующие шаги. Сюда входит лечение психических заболеваний (тревожность, депрессия и т. д.), снятие стресса, уменьшение количества стимуляторов и веществ, вызывающих привыкание.
Интересные факты о сне
Вы знали, что …
В 1960-е годы люди спали в среднем 7-7,5 часов. Сегодня мы находимся на грани 6,5–7 часов в сутки.
Во время сна (особенно в фазе быстрого сна) мозг специально обсуждает всю информацию, полученную за последний день, и выбирает 25% того, что он хочет сохранить. Об остальном мы обычно забываем (например, что мы ели на обед и другую не относящуюся к делу информацию).
Плохой сон может стать причиной 20% дорожно-транспортных происшествий.
После 16 часов бодрствования время реакции и функция мозга равны 0,5 промилле алкоголя в крови.
Человеческий организм умирает скорее от недосыпания, чем от недостатка пищи (жидкости не в счет).
Люди — единственные млекопитающие, которые сознательно откладывают сон.